■ 매우 훌륭한 비만치료
기본치료. -
몸에 어떤 질환이 있어 2차적으로 비만이 초래된 경우라면
그 원인 질환을 치료해야 합니다.
대부분의 경우 과식과 운동부족으로 인한 단순성 비만이므로 에너지 섭취를 줄이고 소비를 늘리는 방법으로 체중감량을 해야합니다.
체중감량의 속도도 중요한데 일시에 많이 줄이는 것보다 서서히 줄여야 장기적인 효과가 큽니다.
0.5kg의 체중감량을 시도하기 위해서는 하루에 500kcal의 에너지 섭취를 제한하거나 소모하는 것이 가장 바람직 합니다.
이런 원칙을 가지고 다음과 같은 단계로 체중 감량을 시행합니다.
우선 감소시킬 체중을 정하고 기간을 설정 합니다.
그 다음 자신의 식습관과 1일 섭취량을 조사한다.
식사량이 다른 사람들에 비해 많지는 않은지, 음식을 섭취하면서 칼로리가 높은 것을 먹고 있지는 않는지, 간식을 자주 하지는 않는지, 빨리 먹는 것은 아닌지 자신의 식생활을 진단합니다.
더불어 하루의 에너지 소비량과 운동량도 조사합니다.
하루에 섭취하는 에너지 섭취량과 운동량도 조사한다.
하루에 섭취하는 에너지 섭취량과 소비량을 알았으면 거기에 맞게 식단을 작성하고 운동량을 처방 받아 실천 합니다.
이와 같은 단계로 체중감량을 시행하는데 체중감소를 위해서는 행동수정요법, 식사요법, 운동요법을 병행해야 합니다.
근본 치료-아무리 훌륭한 이론이나.
실천 행동강령도 지켜내질 못하면 무가치 한것입니다.
아래 수없이 많은 치료법 그리고 그대로만 하면 반드시 다이어트는 성공을 할수 있습니다.
그런데 이러한 방법을 시행하는 과정에서 대부분 포기를 하던가 지쳐서 저로 쓰러져 버린다는 것이지요.
훌륭한 치료는 누구나 언제 어디서든지 할수 있어야 하고, 비용은 더더욱 없어야 합니다.
누구나 할수 있고 확실한 결과있는 다이어트 를 해보세요.
이론성 치료방법 운동요법-
운동요법 1
1)자신의 운동능력을 고려한다.
비만자는 운동능력이 제한되어 있어 처음부터 심폐기능을 고려하지 않고 갑자기 과격한 운동을 하면 오히려 부작용이나 신체적 위험이 따르게 된다.
가장 효과적인 운동방법은 적당한 운동을 통하여 증가된 체중을 서서히 줄이는 것이다.
2)비만증에는 유산소성 운동이 좋다.
비만증환자에게 적당한 운동은 전신의 큰 근육들을 지속적으로 사용하고, 심폐기관에 지속적으로 자극을 주는 지구성 운동이 좋다.
이러한 운동은 산소를 지속적으로 사용하기 때문에 유산소성 운동이라고 하는데 걷기, 조깅, 수영, 자전거, 노젓기, 에어로빅, 배드민턴, 테니스등이 있다. 역기등의 중량운동이나 단거리달리기, 줄다리기등 짧은 시간에 강한 힘을 필요로하는 운동은 운동중 산소를 필요로하지 않기 때문에 무산소성 운동이라고 하는데 이러한 운동은 체중조절에 별 효과가 없고 때로는 위험한 경우도 있으므로 비만증환자는 피하는 것이 좋다.
3)운동의 강도는 낮게, 운동시간은 길게
비만자는 운동강도를 50-60%로 낮게 하고 운동시간은 60분정도로 길게 하며 1주일에 5일 이상하는 것이 체지방 감소에 가장 이상적인 운동부하량이 된다.
낮은 강도일수록 체지방을 에너지로 더 많이 이용하기 때문이다.
높은 강도의 운동을 할 때는 체내에 저장된 당원질인 글리코겐이 주로 이용되고 체지방은 적게 이용되기 때문에 숨이 너무 찰 정도로 짧은 시간의 운동은 바람직하지 않다.
4)운동은 천천히 단계별로 한다.
비만한 사람은 평소에 운동을 하지 않던 경우가 대부분이므로 처음부터 강하게 운동을 하는 것은 금물이다.
1회의 운동진행도 준비운동, 근력증진운동, 유산소성운동, 정리운동의 단계별로 시행을 한다.
운동을 하기전에 체조등으로 준비운동을 한다음 근육을 단련시키는 운동과 지방을 연소시키는데 필요한 유산소성 운동을 한다.
그리고 정리운동을 하여 마무리 한다.
- 운동요법 2
식사요법 단독으로 체중 조절을 하는 것보다 규칙적인 운동을 병행하면 에너지 소모를 증가시켜 살을 빼는 데 더욱 좋다.
식사요법만으로 비만을 치료할 경우 초기에는 빠른 속도로 1주일에 0.5kg-1kg이 빠지다가 몇주일 지나고 나면 오히려 체중이 증가하는 것을 경험하게 될 것이다.
이런 경우 반드시 운동을 토해 식욕을 다시 떨어뜨린 다음 체내의 지방량을 섭취 영양분보다 더 많이 소모되게 만들어야 한다.
의학적으로는 보통 1시간 미만의 운동을 체중감량에 적절한 것으로 보고 있는데, 이는 1시간 미만의 운동이 식욕을 억제해주기 때문이다 그러나 한꺼번에 많은 양의 운동으로 체중을 줄이겠다는 생각은 오히려 식욕을 증가시킬 수 있다. 살을 빼기 위해서 강도 높은 운동은 되도록 피한다. 그리고 비만이 심한 사람은 운동능력이 제한되어 있어 처음부터 심페기능을 고려하지 않고 과다하게 운동을 할 경우 오히려 부작용이나 신체적 위험이 따르게 되므로 운동의 종류, 강도, 기간, 횟수와 운동의 진행속도 등을 운동계획에 포함시켜야 한다. 일반적으로 비만한 사람에게 가장 보편화되어 있는 운동으로는 에어로빅이라고 하는 유산소성 운동을 들 수 있다. 규칙적인 호흡에 의해 폐에서 대량으로 들이마신 산소를 사용, 에너지를 발생시키는 운동이다. 심장이나 폐의 기능을 활성화시켜 주는 동시에 비만을 치료해 주는 심폐운동에는 에어로빅이나 운동, 걷기, 제자리뛰기, 조깅, 자전거타기, 수영등이 포함된다.
- 운동요법 3
1)식사요법만으로 체중을 줄일 때 살이 빠지는 것은 지방질 뿐만아니라 비지방질(근육)도 줄어든다. 체중을 줄인다는 것은 지방량을 줄이는 것이므로 식사요법과 함께 운동요법을 병행함으로써 지방은 에너지원으로 활용되어 감소되도록 하고 건강에 도움이 되는 비지방질 성분은 오히려 증가시키도록 한다.
2)운동요법은 운동을 하는 동안뿐만이 아니라 안정시에도 에너지소비를 증가시킨다. 운동을 하게되면 에너지소모와 산소 소모량이 증가하면서 신진대사가 활발히 진행된다. 운동으로 신진대사의 기능이 높아지면 안정시에도 각 근육에 보다 효율적으로 영양분과 혈액,산소등이 공급되어 체내지방을 줄일 수 있는 것이다.
3)운동은 그 자체가 당뇨병, 고혈압, 동맥경화등 비만과 관련된 여러 가지 질병들에 대해 예방과 치료효과가 있어 비만도 치료하면서 다른 질병도 함께 해결할 수 있다.
4)운동은 식욕을 증가시키지 않는다. 하루에 한시간 이내의 운동은 식욕을 오히려 감소시킨다. 1시간 이내의 운동에 식욕이 감소되는 것은 운동을 하면 지방을 분해시키는 카테콜라민(Catecholamine)의 분비가 활발해지기 때문이다. 또한 운동으로 인한 체온상승도 식욕을 떨어뜨리는 중요한 요인이 된다.
- 운동요법 4
몸안의 불필요한 에너지는 모두 태워버리세요! 운동이 힘든 분들은 적당한 활동으로 건강을 지키세요. 건강하고 탄탄한 몸매를 유지하기 위해 반드시 스포츠광이 되거나 매일같이 체육관에 붙어 살 필요는 없습니다. 불필요한 지방을 없애고는 싶지만 운동에 별로 취미가 없어서 고민하시는 분들도 얼마든지 탄탄한 근육과 최상의 컨디션을 유지할 수 있습니다. 운동을 싫어하는 분들은 적당한 '활동'을 권합니다. 활동량의 부족으로 생기는 가장 두드러진 증세가 바로 체중의 증가입니다. 그러나 그것으로 그치지 않습니다. 심장근육이 약해지고 폐활량이 줄어들어 동맥이 굳어지는 현상이 생길 수도 있습니다. 즉 우리의 신체가 최적의 기능을 위해 필요로 하는 정도으 ㅣ활동을 하지 않으면 신체 기능은 저하되고 맙니다. 생활에서 즐겁게 할 수 있는 활동을 찾아보십시오.그리고 그 활동에 매일 20~30분 정도 투자하십시오. 활동은 불필요한 에너지를 태워주는데 아주 좋습니다.
<효과적인 활동 5가지>
1. 먼저 가족이나 친구에게 계획을 이야기해 도움을 요청하십시오. 다른 사람이 활동 시간을 방해하지 않도록 하세요.새로운 습관이 형성되려면 3~6주간의 시간이 필요합니다. 기록표를 마련하여 매일 활동후 어떤 느낌이 드는지 기록하세요.
2. 가정에서 할 수 있는 활동부터 시작하십시오. 음악을 들으면서 댄스를 즐길 수도있고 텔레비전을 보면서 간단한 운동기구를 이용할 수 있습니다. 손쉬운 줄넘기도 좋습니다. 불륨댄스를 배우는것도 좋은 방법이 될 것입니다.
3. 그림는 그리는일, 청소를 하는일, 미루를 닦는일, 창문을 닦거나 세차를 하는일, 창고를 정리하는일 들은 불필요한 에너지를 태우는 좋은 활동거리입니다. 귀찮은 일로 여기지 말고 음악을 켜놓고 즐겁게 하시면 더욱 효과가 높게 나타날 것입니다.
4. 만일 애완견을 기르고 있다면 함께 산책을 나가보세요.
자전거를 장만해 친구와 함께 하이킹을 가는것도 좋은 방법입니다. 태권도, 검도, 요가 등도 힘들이지 않고 운동의 효과를 내는 좋은 활동입니다.
5. 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용해 보세요.
걸어갈 수 있는 거리는 차를 타지 말고 직접 걸어서 다녀보세요. 불필요한 에너지를 태워 없앨 수 있는 모든 기회를 활용하시는 것이 도움이 됩니다.
이점을 잊지 마세요!!
효과적인 활동을 위해서는 과감하게 여러분의 과거 습관을 버려야 할지도 모릅니다. 일단 결심이 서면 시간을 정해놓고 규칙적으로 행하는 것이 중요합니다. 그리고 무엇보다 여러분이 선택한 활동은 여러분이 좋아하는 일이어야 합니다. 즐겁게 하는 일은 신체뿐 아니라 정신 건강에도 좋습니다. 에너지를 발산하는 동싱 웃음을 동반하는 일이라면 더욱 좋습니다.
이론성 치료방법 식습관 생활태도 변경-
식습관 생활태도의 변경
비만의 원인을 알아야 쉽게 살 뺄수 있으므로 비만자는 먼저 자신의 생활속에서 체중을 늘게하는 원인을 찾아낸다. 비만을 치료하는 가장 올바른 방법으로는 자기통제를 할 수 있는 분위기를 만들어 주어야 한다.
<행동수정을 위한 조건>
1단계 - 자극조절
: 살을 빼기 위해서 왜 살을 빼야 하는지 그 이유를 자세히 적어본다.
2단계 - 책임감 강화
: 먹을 것 앞에서 태연해지도록 하며 과식을 하지 않도록 분위기를 조성한다.
3단계 - 식습관분석
: 식사일기를 쓰도록 하고 TV나 신문을 보면서 군것질을 하지 않는다.
식사 후 바로 이를 닦도록 하고 가끔씩 다른 사람이 먹는 모습을 유심히 살펴 본다.
대부분의 뚱뚱한 사람들은 먹는 속도가 빠르거나 먹는데 욕심을 부린다는 것을 알 수 있다.
4단계 - 생활방식 개선
: 먹는 생각에서 벗어나 새로운 취미활동등을 개발한다.
5단계 - 식사요법 실행
: 무리한 체중감량 목표를 잡지 말고 충분한 시간을 두고 식사요법을 실행한다.
6단계 - 포상계획
: 일정한 효과가 나타날 때마다 보상을 주는 방법도 행동수정 요법에 효과가 있다.
7단계 - 인식의 재구성
: 합리적인 목표를 세우고 결과보다 과정을 생각하며 자신감을 갖도록 한다.
이론성 치료방법 식습관 변화법-
식습관 변화법
식습관 변화가 비만해결에 도움이 된다.
1) 소모칼로리를 높인다.
2) 식사는 규칙적으로, 정량만을 먹는다.
3) 식사속도는천천히,즐기면서먹는다.
4) 칼로리가 낮은 음식부터 먹는다.
5) 저녁 7시 이후는 먹지 않는다.
6) 단음식, 자극성 있는 음식은 피한다.
7) 조리하기 편한 인스턴트 식품은 피한다.
8) 저녁식사에는 되도록 지방질 식품은 피한다.
9) 저칼로리의 식물성 섬유를 듬뿍 먹어둔다.
☞현미밥,과일,야채,콩,감자,고구마,미역,김
이론성 치료방법 생활습관 변화법-
생활습관을 비만이 일어나지 않도록 하는 환경을 조성하도록 한다.
1)자신의 신체사이즈를 정확히 체크해둔다.
2)그날의 행동과 식사내용을 기록한다.
3)그날그날의 체중변화를 확인한다.
4)엘리베이터보다는 계단을 이용한다.
5)완전 무칼로리 식품인 물을 최대한 이용한다.
6)패스트푸드는 특히 피한다.
7)과일에 들어있는 당분도 비만의 큰 원인이므로 주의한다.
8)눈에 잘 띄는 곳에 전신거울을 걸어놓아 신체변화를 살펴보도록 한다.
9)무료한 시간에는 먹을것에 대한 유혹이 크므로 취미활동이나 운동을 하도록 한다.
10)다이어트에 대한 결과는 너무 과잉의 결과를 기대하지말고 노력한만큼의 대가만을 기대한 다는 자세를 갖는다.
이론성 치료방법 잘못된 다이어트법
- 내일 시작은 영원히 이룰수 없다.
1)무조건 굶는 다이어트는 자신의 몸을 많이 헤칠수 있다. 단식으로 다이어트을 할 경우 능숙한 전문가나 의사의 지도를 받는 것이 너무나 중요한 일이다.
2)누가 좋다고 하여서 무조건 따라하는 다이어트 방법은 매우 위험한일이다. 정말 그 다이어트 방법이 의학적으로 우리 몸에 아무런 문제가 없는 방법인지를 전문가한테 물어보고 시도하는 것이 매우 바람직한 일이다.
3)다이어트 제품으로 살을 뺄 경우 그 다이어트 제품이 몸에 부작용이 없는지 성분 확인부터 하고 복용하는 것이 좋으며 약이 들어간 다이어트 제품보다는 자연원료로 만든 다이어트 제품을 먹는 것이 좋은 방법이다.
다이어트를 하면서 주의해야할 의외의 부분은 다음과 같다.
1) 냉장고는 언제나 가득 채운다.
2) 화가 나거나 스트레스를 받으면 잔뜩 먹는다.
3) '하나만 더'라는 생각이 많이 먹는 길로 연결된다.
4) 식사를 하면서 신문을 보거나 다른 일을 한다.
5) 음식을 많이 만들고 한꺼번에 많이 먹는다.
6) 식사를 남김없이 급하게 먹는다.
7) 군것질을 하면서 TV를 본다.
이론성 치료방법 원인분석법-
몸에 어떤 질환이 있어 2차적으로 비만이 초래된 경우라면
그 원인 질환을 치료해야 한다.
대부분의 경우 과식과 운동부족으로 인한 단순성 비만이므로 에너지 섭취를 줄이고 소비를 늘리는 방법으로 체중감량을 해야한다.
체중감량의 속도도 중요한데 일시에 많이 줄이는 것보다 서서히 줄여야 장기적인 효과가 크다. 0.5kg의 체중감량을 시도하기 위해서는 하루에 500kcal의 에너지 섭취를 제한하거나 소모하는 것이 가장 바람직하다. 이런 원칙을 가지고 다음과 같은 단계로 체중 감량을 시행한다.
우선 감소시킬 체중을 정하고 기간을 설정한다. 그 다음 자신의 식습관과 1일 섭취량을 조사한다. 식사량이 다른 사람들에 비해 많지는 않은지, 음식을 섭취하면서 칼로리가 높은 것을 먹고 있지는 않는지, 간식을 자주 하지는 않는지, 빨리 먹는 것은 아닌지 자신의 식생활을 진단한다.
더불어 하루의 에너지 소비량과 운동량도 조사한다. 하루에 섭취하는 에너지 섭취량과 운동량도 조사한다. 하루에 섭취하는 에너지 섭취량과 소비량을 알았으면 거기에 맞게 식단을 작성하고 운동량을 처방받아 실천한다.
이와 같은 단계로 체중감량을 시행하는데 체중 감소를 위해서는 행동수정요법, 식사요법, 운동요법을 병행해야 한다.
이론성 치료방법 행동수정요법-
살이 찔 수밖에 없었던 생활습관을 바꾼다.
체중이 상당히 많이 나가고 체지방률도 표준치보다 훨씬 높은 남성 비만환자가 클리닉을 찾았다. 클리닉에서는 그에게 먼저 식사일기를 쓰게 한 결과, 원인은 맥주를 매일 세 병씩 먹는 습관이 있다는 것을 발견했다. 그에게 맥주 마시는 것을 중단하라고 권했으나, 맥주도 못 마실 바에야 감량하지 않겠다는 것이 환자의 반응이었다. 그래서 방법을 궁리한 끝에 냉장고에는 우선 한 병만 넣어서 차게 되면 마시고 그후 다시 한 병을 넣어서 차갑게 한 다음 마시도록 지도했는데, 그것을 계속하는 사이에 어느 틈엔가 다음 병이 차게 될 때까지 기디리는 동안 맥주 마시고 싶은 생각이 사라지게 되었다. 그러다 보니 1년 사이에 12kg이나 살이 빠졌다고 한다. 이것이 바로 행동수정요법의 전형적인 사례인데, 살찌게 된 원인을 모르고서는 식사요법을 아무리 해도 별 효과가 없다.
행동수정이란 비만에 이르게 한 생활습관상의 문제점을 밝혀내고 그것을 조금씩 수정해서 살찌기 어려운 습관으로 만들어 가는 방법이다. 식사와 운동습관 등 생활습관을 변화시키는 행동수정요법은 크게 3단계로 나누어진다.
◈ 1단계 -식사일기를 써서 살이 찌는 원인을 찾아낸다.-
체중을 빼려는 사람은 매일 자신이 섭취한 음식을 기록하여 어떤 요소가 잘못된 식사습관을 유도하는지를 알아내도록 한다. 매일의 음식섭취 기록을 쓸 때는 빠짐없이 상세히 써야 원인을 찾을 수 있다. 먹는 시간, 장소, 먹을 때의 자세, 먹는 동안의 주위환경이나 기분상태, 선택한 음식, 먹는 양, 그 열량이 얼마인지 등을 쓰도록 한다. 이러한 기록을 통하여 너무 많이 먹지는 않았는지, 간식을 많이 하지는 않았는지, 책을 보거나 잠자기전에 강박적으로 먹지는 않았는지, 스트레스 때문에 많이 먹게 되는지 않았는지를 평가한다.
◈ 2단계 -과식을 유발하는 자극을 조절하고 잘못된 식사행동을 교정한다.
- 이런 분석을 통해 식사습관을 교정해야 하는데 식사습관이란 한마디로 음식물을 입에 넣는 단순한 행동을 말하는 것이 아니고 좀더 자세히 살펴보면 여기에는 그 사람의 모든 성격이 자세히 나타나게 된다. 먼저 음식을 먹기 전에 그 종류를 결정, 선택하는 것에서부터 정서적인 반응을 일으키는 단계, 식사 후 심리적인 만족감을 느끼는 것까지의 행동이 포함된다. 다시 말하면 식사습관은 식품점에서 물건을 구입하여 준비하고 일일이 손질하여 요리한 후 누군가와 먹게 되기까지 매우 복잡한 단계를 거쳐야 하는 것이다. 그만큼 한번 잘못된 식습관을 고치는 것은 그 사람의 성격을 바꾸는 것과 같이 매우 어렵다고 할 수 있다. 따라서 식사습관을 교정하려면 그릇된 식사습관이 가지고 있는 작은 패턴부터 바꾸는 것이 중요하다. 이를 위한 구체적인 방법들을 살펴보면 다음과 같다.
(가) 음식을 구입할 때는 반드시 식사 후에 한다.
(나) 미리 목록을 정해서 장을 보고 인스턴트 식품은 가급적 사지 않는다.
(다) 음식은 보이지 않는 곳에 놓는다.
(라) 음식을 조리 할 때는 한끼에 먹을 수 있을 만큼만 만들고 담을 때는 작은 용기를 사용한다.
(마) 정해진 시간과 장소에서만 식사한다.
(바) 타인의 권유에 의한 음식은 거절하고, 불안하고 우울할 때는 식사를 피한다.
(사) 식사할 때는 먹을 만큼의 양만 담아서 먹는다.
(아) 음식이 아깝다고 계속 먹지 않는다.
(자) 식사를 거르지 말고 규칙적으로 하되 천천히 먹는다.
(차) 책을 보거나 TV를 볼 때 음식을 먹지 않는다.
◈ 3단계 -나쁜 식습관이 개선되면 포사을 한다.
- 이 단계는 비만인이 바람직한 행동을 한 경우 칭찬이나 포상을 하는 것으로, 특히 이 경우에는 가족이나 친구, 동료들의 격려가 큰 도움이 된다. 체중감량에 있어서 식습관을 고치는 일이야말로 비만을 해소해 줄뿐만 아니라 빠진 살을 유지하는데 꼭 필요한 일이다. 식습관이 바뀌지 않고서는 설령 다른 방법으로 살을 뺐다고 하더라도 곧 다시 살이 쩌 버리고 말기 때문이다. 자신의 행동을 통해 먹는 것에 대한 유혹을 이겨냈거나 빨리 먹는 식습관을 고쳤거나 하는 식습관의 바람직한 변화가 있다고 생각되면 스스로 상을 주는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
이론성 치료방법 식사요법
- 적게 먹고 올바르게 먹어야 살이 빠진다.
비만치료의 가장 중요한 원칙은 체중을 줄이는 것이며, 체중을 줄이려면 우선 식이요법을 통해 섭취열량을 줄여야 한다. 비만은 우리 몸의 지방조직의 비율이 정상보다 많은 상태이므로 열량제한을 하면 몸에 축적되었던 지방이 분해, 에너지원으로 전환되어 결국 체중이 줄어드는 것이다.
정상인이 하루에 필요로 하는 에너지는 사람마다 또는 활동량에 따라 차이가 있다. 그러나 대략 남자는 체중1kg당 30-35kcal, 여자는 25-30kcal로 잡고 있다. 즉, 몸무게가 70kg인 남자는 2100-2450kcal가 되는데 살을 빼고 싶다면 이 열량보다 적게 섭취해야 한다. 체중을 줄일 때 1주일에 1kg이상 급격히 줄이는 것은 위험하며, 의학적으로 볼 때 1주일에 0.5kg정도 줄이는 것이 가장 이상적이다. 1주일에 0.5kg을 빼려면 하루 평균 500kcal를 덜 섭취해야 한다. 이정도면 정상적인 식사량의 20% 정도를 줄인 양이다. 다이어트를 할 때는 다음의 3가지 원칙을 지켜나가면서 각자의 식사요법을 실천해 나가도록 한다.
첫째, 균형잡힌 식생활을 한다.
신체에 영양공급이 균형있게 이루어지려면 정상적인 식생활이 유지되어야 한다. 정상식이란 주식, 부식, 국 등이 포함된 우리의 전통적인 식단을 말한다. 정상식이 식사 용법의 기본이 되는 것은 자연스럽게 균형잡힌 영양소를 섭취할 수 있기 때문이다.
둘째, 하루 세 번 평소 식사량의 80%만 먹는다.
하루 한 끼라도 식사를 거르면 몸의 영양균형이 깨지기쉽다. 식사는 반드시 하루 세 끼를 먹도록 한다. 만약 식사를 걸렸을 경우에는 미리 간식 시간을 정해 과식을 예방할 필요가 있다. 또 항상 정상적인 식사량이 80%만 먹는다는 생각을 하고 식사조절을 끈기있게 실천한다. 식사는 천천히 하도록 하고, 식사중 대화를 많이 하면 식사량과 속도 조절에 도움이 된다.
셋째, 고열량 식품의 섭취를 줄인다.
식사량을 20%줄이는 것만으로는 효과적으로 체중을 뺄 수가 없다. 자신의 식사에서 열량이 많이 나가는 음식을 빼 버리거나 양을 줄여야 한다. 특히 영양소는 별로 없으면서 열량만 농축되어 있는 식품들이 있는데 예를 들어 사탕, 청량음료, 술, 버터, 마가린 등이 이에 속한다. 그에 반해 저지방 우유나 콩, 채소, 과일, 생선, 기름기 없는 고기 등은 열량이 적게 나가면서도 영양소가 풍부한 식품이라고 할 수 있다. 또한 기름진 음식대신에 담백하고 신선한 음식을 먹는 것도 섭취열량을 줄이는 방법이 된다.왜냐하면 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal의 열량을 가지고 있지만 지방은 그 배가 넘는 9kcal의 열량을 가지고 있어 기름진 음식은 높은 열량을 내기 때문이다.